Plan pour faire un 10km en 36'
Plan pour faire 36 minutes sur 10km
Semaine 1
Lundi : 20 minutes de footing puis 2 séries de 10*100m récup 100m en 16 sec puis 15 minutes de récupération
Mercredi : 40 minutes d'endurances dont 20 minutes de côtes
Jeudi : 1h30 de vélo
Vendredi : 20 minutes d'échauffement puis 2 série de 5* 300m récup 100m puis 15 minutes de récupérations
Samedi : 40 min de footing
Dimanche : 1h d'endurances avec 3*5 minutes à 15km/h récup 1 minutes
Semaine 2
Lundi : 20 minutes de footing puis 2 séries de 8*200m récup 100m en 37sec puis 15 minutes de récupération
Mercredi : 30minutes d'endurances à 80% de la VMA
Jeudi : 1h30 de vélo
Vendredi : 20 minutes d'échauffement puis 2 série de 5* 400m récup 200m puis 15 minutes de récupérations
Samedi : 40 min de footing
Dimanche : 50 minutes d'endurances avec 2*10 minutes à 15km/h récup 2 minutes
Semaine 3
Lundi : 20 minutes de footing puis 2 séries de 5*300m récup 100m puis 15 minutes de récupération
Mercredi : 40 minutes d'endurances dont 10 minutes de côtes et 10 minutes d'escalier
Vendredi : 20 minutes d'échauffement puis 5* 800m récup 200m en 2'45 puis 15 minutes de récupérations
Jeudi : 2h de vélo
Samedi : 30 min de footing
Dimanche : 1h d'endurances
Semaine 4
Lundi : 20 minutes de footing puis 8*500m récup 300m puis 15 minutes de récupération
Mercredi : 20 minutes à 13,5km/h puis 2*5 minutes à 16,5km/h
Vendredi : 20 minutes d'échauffement puis 2 série de 5* 1000m récup 200m puis 15 minutes de récupérations
Samedi : 1h de vélo
Dimanche : compétition sur 5km
Semaine 5
Lundi : 20 minutes de footing puis 4*800m puis 15 minutes de récupération
Mercredi : 30 minutes d'endurances dont 10 minutes de côtes
Jeudi : 1h30 de vélo
Vendredi : 15 minutes d'échauffement puis 3*1500m récup 400m puis 15 minutes de récupérations
Samedi : 40 min de footing
Dimanche : 45 minutes d'endurances avec 3*5 minutes à 16km/h récup 1 minutes
Semaine 6
Lundi : 20 minutes de footing puis 4*1000m récup 400m
Mercredi : 40 minutes d'endurances dont 10 minutes de côtes et 5*1 minutes récup 1 minutes
Jeudi : 1h de vélo
Vendredi : 20 minutes d'endurances
Dimanche : Compétition sur 10km avec objectif s'approcher des 36 minutes
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