L'athlètisme vu par un passionné

Plan pour un premier marathon
Source : Coach Athlé

Il est nécessaire d’avoir un bon passé de coureur pour se lancer dans l’aventure du marathon.
La préparation exige une assiduité importante sur 8 à 12 semaine pendant laquelle on pourra trouver des compétitions sur 10km ou semi marathon à des moments clés.

Le résultat dépendra de la VMA avant le début du plan, mais aussi de nombreux facteurs comme : l’état de fraîcheur avant le marathon, de l’assiduité aux entraînements, du passé de coureur, du terrain sur lequel se déroule l’épreuve, de la température extérieure, de son alimentation personnelle…

Les règles à suivre
Chaque séance commence par un échauffement en Footing 15mn, Etirements activo-dynamiques, Endurance 5mn et un final adapté à la séance (montée du cœur en rythme en vue de l’effort à venir, mais pas plus vite…).

Footing endurance : entre 120 et 140 puls/minute suivant l’âge et la fréquence cardiaque maximale

Séance « 30-30 »: choisir une portion de stade, ou chemin très stable ou route sans danger. Enchaîner 30 " vite puis 30 ‘’ en marchant et ainsi de suite. Il ne s'agit pas de sprinter mais de courir vite et relâché

Finir vite : il s'agit d'une allure très proche de celle de vous êtes capable de tenir sur semi-marathon. Exemple : si vous
valez 2h sur semi soit une moyenne de 5'43 ". Pour la séance " finir vite ", vous allez courir à une allure de 5'40 " à 5'45 " par km ou 5'35 " pour les coureurs plus aguerris. Pour les coureurs connaissant leur allure au seuil anaérobie (voir tableau des allures dans le module " Allures d'entraînement), vous pouvez prendre l'allure seuil comme référence.

- Vous pouvez diviser en deux ce temps d'effort en 2 x 10', 2 x 12', 2 x 15', 2 x 17' avec une récupération en marchant de 3'.
- Courir cette séance sur une route étalonnée (ou un stade avec une piste) afin d'avoir des points de repères chronométriques fiables
- Boire une boisson énergétique pendant la séance

Assouplissements : vous devez finir tous vos entraînements par 5 à 10' d'assouplissements + PPG avec talon - fesse, montées
de genoux, abdominaux et dorsaux

Semi-marathon test : il s'agit d'un test. Ce n'est pas une course dans le but de battre votre record personnel. Il faut disputer ce semi à 90 - 95% de votre potentiel. Attention à bien récupérer de ce semi. Régime ovo-lacto-végétarien après l'épreuve. Boisson glucidique après l'épreuve.

Coupure : respecter une coupure de 10 jours avant de reprendre l'entraînement après votre marathon. Vous pouvez ensuite
reprendre en panachant vélo, VTT et footing en endurance pendant 10 jours. Ce n'est qu'au bout de trois semaines que l'on reprend une préparation normale en vue d'un nouvel objectif.

Le jour du marathon :
- Partir bien hydraté
- Footing léger 15 à 20mn, assouplissements activo-dynamiques, endurance 10 à 15 mn, montée en rythme modérée sur 10mn par petites accélérations sur 50 à 100m espacées de 1mn en marchant et 7 à 10mn avant le départ, se présenter sur la ligne de départ. Attention ! Comme on sera bien échauffé, ne pas prendre un départ trop rapide, ce serait préjudiciable pour la suite et le résultat final. Ne pas se laisser emporter par l’allure des premiers.
Pour de grandes courses : ex. Paris … s’échauffer par un footing léger de l’ordre de 20mn avant d’entrer dans le « sas de départ » correspondant au temps que l’on a déclaré pouvoir faire, s’hydrater pendant la « longue attente du départ » (3/4 h à 1h). Bien se couvrir pendant l’attente. Jeter le vieux tee shirt ou le sac poubelle au moment du départ. L’échauffement se terminera par un départ très lent dû au flot des coureurs.

Le plan