Plan d'entrainement 1/2 marathon 1h30
1ère semaine:
- Lundi :1H15 75%FCM avec 3*12mn à 13km/h (récup 2mn entre les séries)
- Mercredi : 30 mn 70%, 3000m/2000m/1000m (récup 400m) en 13mn30, 8mn30, 4mn, récup 10mn
- Vendredi : 45mn footing léger
- Dimanche : COMPÉTITION 10kms ou 2*5000m à allure 10kms (récup 3mn)
2ème semaine:
- Lundi :1H15 75%FCM
- Mercredi: 30 mn 70%, 4000m/2000m(récup 400m)en 18mn30 et 8mn45, récup 15mn
- Vendredi : 1H15 à 70%
- Dimanche : 1H30 endurance 70/75% avec 6*3mn à 90%
3ème semaine:
- Lundi : 1H endurance dont 3*10mn à 14km/h (récup 2mn)
- Mercredi: 30mn 70%, 6*1000m de 4mn15 à 4mn (récup 200m), récup 10mn
- Vendredi : 1H30 à 70/75%
- Dimanche : 1H10 endurance 70/75% avec 10*1mn à 90% (récup 1mn)
4ème semaine:
- Lundi : 1H 75%FCM
- Mercredi: 30 mn 70%, 4*800m en 3mn20 à 3mn10 (récup 2mn), récup 15mn
- Vendredi :45mn footing léger
- Dimanche : SEMI-MARATHON
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