L'athlètisme vu par un passionné

L'athlètisme vu par un passionné

plan semi marathon 1h27-1h25 en 7 semaines

Plan Semi-marathon de Gien (entre 1h25 et 1h27)

 

Semaine 1

Mardi 19 : 8,5 km en forêt

Mercredi 20 : 2 séries de 5x400m, récup 200m, récup 400m entre série

Jeudi 21 : 8,5 km en forêt

Samedi 23 : 2 séries de 4x500m, récup 200m, récup 400m entre série

Dimanche 24 : 11 km (5,5x2)

 

Semaine 2

Mardi 26 : 8,5 km en forêt

Mercredi 27 : 2 séries de 3x600m, récup 200m, récup 400m entre série

Jeudi 28 : 8,5 km en forêt

Samedi 30 : 2 séries de 3x800m, récup 200m, récup 400m entre série

Dimanche 31 : 13,2 km (7,7 + 5,5)

 

Semaine 3

Mardi 2 : 8,5 km en forêt

Mercredi 3 : 2 séries de 2x1000m, récup 200m, récup 400m entre série

Jeudi 4 : 8,5 km en forêt

Samedi 6 : pyramide 400-600-800-1000-800-600-400, récup 200m

Dimanche 7 : 15 km

 

Semaine 4

Mardi 9 : 8,5 km en forêt

Mercredi 10 : 3000m, recup 400m, 2000m, recup 400m, 1000m

Jeudi 11 : 8,5 km en forêt

Samedi 13 : 2 séries de 5x400m, récup 200m, récup 400m entre série

Dimanche 14 : 18 km

 

Semaine 5

Mardi 16 : 8,5 km en forêt

Mercredi 17 : pyramide 100-200-300-400-300-200-100, récup 200m

Jeudi 18 : 8,5 km en forêt

Dimanche 21 : 22 km

 

Semaine 6

Mardi 23 : 8,5 km en forêt

Mercredi 24 : travail de pied

Jeudi 25 : 8,5 km en forêt

Samedi 27 : 2 séries de 3x600m, récup 200m, récup 400m entre série

Dimanche 28 : 15 km

 

 

 

 

 

 

Semaine 7

Mardi 30 : 7,7 km

Jeudi 1 : 7,7 km

Dimanche 4 : 21,1 km 

 

 

Plan de Sébastien . B



17/07/2011
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