plan semi marathon 1h27-1h25 en 7 semaines
Plan Semi-marathon de Gien (entre 1h25 et 1h27)
Semaine 1
Mardi 19 : 8,5 km en forêt
Mercredi 20 : 2 séries de 5x400m, récup 200m, récup 400m entre série
Jeudi 21 : 8,5 km en forêt
Samedi 23 : 2 séries de 4x500m, récup 200m, récup 400m entre série
Dimanche 24 : 11 km (5,5x2)
Semaine 2
Mardi 26 : 8,5 km en forêt
Mercredi 27 : 2 séries de 3x600m, récup 200m, récup 400m entre série
Jeudi 28 : 8,5 km en forêt
Samedi 30 : 2 séries de 3x800m, récup 200m, récup 400m entre série
Dimanche 31 : 13,2 km (7,7 + 5,5)
Semaine 3
Mardi 2 : 8,5 km en forêt
Mercredi 3 : 2 séries de 2x1000m, récup 200m, récup 400m entre série
Jeudi 4 : 8,5 km en forêt
Samedi 6 : pyramide 400-600-800-1000-800-600-400, récup 200m
Dimanche 7 : 15 km
Semaine 4
Mardi 9 : 8,5 km en forêt
Mercredi 10 : 3000m, recup 400m, 2000m, recup 400m, 1000m
Jeudi 11 : 8,5 km en forêt
Samedi 13 : 2 séries de 5x400m, récup 200m, récup 400m entre série
Dimanche 14 : 18 km
Semaine 5
Mardi 16 : 8,5 km en forêt
Mercredi 17 : pyramide 100-200-300-400-300-200-100, récup 200m
Jeudi 18 : 8,5 km en forêt
Dimanche 21 : 22 km
Semaine 6
Mardi 23 : 8,5 km en forêt
Mercredi 24 : travail de pied
Jeudi 25 : 8,5 km en forêt
Samedi 27 : 2 séries de 3x600m, récup 200m, récup 400m entre série
Dimanche 28 : 15 km
Semaine 7
Mardi 30 : 7,7 km
Jeudi 1 : 7,7 km
Dimanche 4 : 21,1 km
Plan de Sébastien . B
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