marathon en 2h45
Durée: 8 semaines.
Objectif principal : terminer le marathon dans de bonnes conditions
Objectif secondaire : temps voisin de: 2h 45mn
VMA nécessaire pour réussir : 19,1 Km/h
Vitesse moyenne sur la distance : 15,35km/h ou 3mn 54s au km
Chaque séance doit comporter le minimum habituel, soit :
Echauffement, étirements actifs, corps de séance, retour au calme et étirements passifs.
Ne sont donnés dans ces plans que les corps de séances. Le reste est de l’habituel bien connu.
Comment me réorganiser si je
ne peux pas m’entraîner les jours prévus ? (Extrait de «
tout pour réussir votre marathon » sur le site du club).
Donnés à titre indicatif, les jours d’entraînement
obéissent cependant aux conditions d’une bonne récupération.
Mais si certains jours vous ne pouvez pas respecter ce programme, une réorganisation
efficace est possible. Vous pouvez par exemple, en cas de manque de temps, intervertir
deux séances, à condition de ne pas faire du fractionné
deux jours de suite. Décaler une journée et courir deux jours
consécutifs est certes possible, y compris le week-end, à condition
de ne pas «doubler» deux séances dures car votre récupération
en souffrirait. En conséquence si une journée devait être
totalement annulée, privilégiez l’endurance et renoncez
au fractionné. Exemple: si vous ne pouvez pas courir le jour des 400
m, annulez cette séance et essayez de courir durant une journée
libre, 1 heure en endurance en ajoutant plusieurs accélérations
sur 2 ou 3 minutes. Vous pouvez toujours adapter votre programme, à condition,
j’insiste, de maintenir le respect d’une bonne récupération
après une séance dure.
Fc |
65% |
70% |
75% |
80% |
82% |
85% |
88% |
90% |
92% |
95% |
|
Footing |
Endurance |
Résistance douce |
Résistance dure |
||||||||
La vitesse à tenir sur les 42,2km sera de 15,4 km/h pour tenir compte
de la gêne par les coureurs sur les premiers km et des ralentissements
pour les ravitaillements.
Les séquences de VMA ne correspondent
pas obligatoirement aux programmes proposés sur le stade. La meilleure
solution est de suivre le plan proposé ci-dessous. Les séquences
figurant sur le tableau proposé sont adaptées au plan et suivent
une logique graduelle de difficultés et de périodes de «
semi repos assimilation ».
Le plan
1er entr
hebdo Lundi |
2ème
entr. Hebdo Mardi |
3ème
entr. Hebdo Mercredi |
4ème entr. Hebdo Jeudi |
5ème entr. Hebdo Samedi |
6ème
entr. Hebdo Dimanche |
|
| 1ére semaine | 1h en endurance à 75% de votre fcm | Endurance 20mn et 2 X 6 X 400m en 1’ 20’’ récup: 1’ entre 400 et 3’ entre séries et endurance 10’ |
1h en endurance à 70- 75% de votre fcm | 30’ en endurance puis 2 X 10’ au seuil à 85% de votre fcm 2’ de récup en endurance entre chaque |
1h 15’ en endurance | Sortie longue 1h en endurance, 15’ à 80% fcm, terminer par 25’ en endurance |
| 2ème semaine | 45mn en endurance à 75% de votre fcm | Endurance 20mn et 2 X 5 X 600m en 2’ à 1’ 55’’ récup: 1’ entre 600 et 3’ entre séries ;Terminer par 10’ d’endurance |
45mn en endurance à 75% de votre fcm |
1h 15’ en endurance à 70 – 75% de fcm, 15’ à 80% puis 20mn en endurance | 45mn en endurance à 75% de votre fcm | Compétition sur 10km ou entraînement test avec 30’ en endurance (75%fcm), 15’ à 85% fcm et monter 15’ à 88-90% |
| 3ème semaine | 45mn en endurance à 75% de votre fcm | Repos | 1h 15’ en endurance à 70 – 75% de fcm |
Endurance 20mn et 2 X 6 X 600m en 1’ 55’’ récup: 1’15’’ entre 600 et 3’ entre séries ;Terminer par 10’ d’endurance |
(Optionnel) : 1h en endurance à 75% de votre fcm |
Sortie longue 2h 15’ en endurance à 75% de votre fcm |
| 4ème semaine | 30mn en endurance puis 3 fois 10mn à 85% de fcm récup. 2mn entre chaque, finir par 10mn en footing | 45mn en endurance à 75% de votre fcm | Endurance 20mn et 8 X 800m en 2’40’’ à 2’ 37’’récup: 1’15’’ entre les 800m terminer par 10’ d’endurance |
Optionnel : 45’ en endurance à 70 – 75% de fcm |
1h en endurance | Semi marathon en respectant l’allure marathon jusqu’au 10ème km soit: 3,55’’ au km et possibilité d’accélérer sur la 2ème partie Ou test avec 30mn en endurance puis 30mn à 85% et 20mn en endurance |
| 5ème semaine | 45mn en endurance à 75% de votre fcm | Repos | Endurance 20mn et 8 X 1000m en 3’25’’ à 3’ 20’’récup: 1’30’’ entre les 1000m terminer par 10’ d’endurance |
1h 15’ en endurance à 70 – 75% de fcm | Séance allure marathon : 40mn à 75% fcm puis 2 X 15’ à 85% fcm (3’55’’au km) récup. 3mn et 10’ d’endurance | Sortie longue 2h 30’ en endurance à 70 - 75% de votre fcm |
| 6ème semaine | Optionnel : 1h en endurance à 70 - 75% de votre fcm | Endurance 20mn et 10 X 1000m en 3’25’’ à 3’ 20’’récup: 1’30’’ entre les 1000m terminer par 10’ d’endurance |
1h en endurance à 70 – 75% de fcm | 30mn en endurance puis 4 fois 10mn à 85% de fcm récup. 2mn entre chaque, finir par 10mn en footing |
1h 15’ en endurance à 70 – 75% de fcm | Sortie longue 1h en endurance puis 30mn allure marathon (3’55’’au km) terminer par 45mn en endurance |
| 7ème semaine | 1h en endurance à 70 – 75% de fcm | 20mn en endurance puis 2 fois 10mn à 85% de fcm récup. 2mn entre chaque, finir par 10mn en footing | 1h 15’ en endurance à 70 – 75% de fcm | Endurance 20mn et 6 X 800m en 2’40’’ à 2’ 37’’récup: 1’15’’ entre les 800m terminer par 10’ d’endurance |
20mn en endurance, puis 10mn allure marathon (3’55’’au km) terminer par 15mn en endurance | Repos |
| 8ème semaine | Footing 40mnà 65 – 70% de fcm |
Repos | Footing 25mn puis 2 fois 1000m allure marathon | 30mn en endurance à 70- 75% fcm | Vendredi 20mn en endurance puis 400m en 1’34’’ |
Marathon |
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