10km en -35'
PLAN D'ENTRAINEMENT
10KM
( OBJECTIF - de 35 minutes )
1ère semaine
Lundi : 40 minutes de footing et 14*1 minutes récup 1 minutes
Mercredi : 20 min d'échauffements puis 12 * 600m récup 200m en 1'55
Jeudi : 45 minutes ( cotes et escalier ) + 20 min à 15km/h
Samedi : 30 minutes de footing puis 6* 1000m récup 200m en 3'22
Dimanche : 1h à 1h15 à 14km/h
2ème semaine
Lundi : 40 minutes de footing et 2 séries de 12*300m en 52'' récup 100m
Mercredi : 20 min d'échauffements puis 10 * 500m récup 200m en 1'44
Jeudi : 45 minutes ( cotes et escalier )
Samedi : 30 minutes de footing puis 6* 800m récup 200m en 2'45
Dimanche : 1h15 à 1h30 à 14km/h
3ème semaine
Lundi : 30 minutes de footing et 4*5 min à 16km/h
Mercredi : 20 min d'échauffements puis 14 * 300m récup 100m en 53secondes
Jeudi : 30 minutes à 15km/h et 20 minutes de cotes et escalier
Samedi : 30 minutes de footing puis 6* 800m récup 200m en 2'44
Dimanche : compétions sur 5km en 16'40
4ème semaine
Lundi : 30 minutes de footing et 12* 400m récup 200m en 1'13
Mercredi : 20 min d'échauffements puis une pyramide 400-600-800-1000-800-600-400 récup 200m
Jeudi : 2h de vélo
Samedi : 30 minutes de footing puis 3*3000m récup 400m en 10'55
Dimanche : 45 minutes tranquille
5ème semaine
Lundi : 40 minutes de footing et 8*600m récup 200m en 1'55
Mercredi : 20 min d'échauffements puis 3*2000m en 7'40 avec 400m de récup
Jeudi : REPOS
Samedi : 30 minutes de footing puis 4*1000 récup 200m en 3'25
Dimanche : 1h à 14 km/h
6ème semaine
Lundi : 30 minutes de footing lent
Mercredi : 20 min d'échauffements puis 14 * 100m récup 100m ( sans forcer )
Jeudi : 1h avec 10*1' récup 1'
Samedi : 30 minutes de footing
Dimanche : compétition 10km
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