L'athlètisme vu par un passionné

Plan 5km en 17 minutes

Semaine 1

Séance 1 : 20 minutes d'échauffement puis 2 séries de 8*100m récup 100m puis 15 minutes de récupération

Séance 2 : 40 minutes d'endurance dont 3 min allure 3000m

Séance 3 : 20 min d'échauffement puis 2 série de 6*200m récup 100m puis 15 minutes de récupération

Séance 4 : 1h de Vélo

Séance 5 : 35 minutes cool + 10 minutes allure 5km

Semaine 2

Séance 1 : 20 minutes d'échauffement puis 2 séries de 6*300m en 1 min récup 100m puis 15 minutes de récupération

Séance 2 : 40 minutes d'endurance dont 15 min de côtes et d'escalier

Séance 3 : 20 min d'échauffement puis 2 série de 5*400m récup 200m puis 15 minutes de récupération

Séance 4 : 1h de Vélo

Séance 5 : 35 minutes cool + 10 minutes allure 3km

Semaine 3

Séance 1 : 20 minutes d'échauffement puis 8*400 en 1'16-1'17 récup 200m puis 15 minutes de récupération

Séance 2 : 45 minutes dont 20 min de côtes soit 2 série de 80 m de côtes récup en déscentes

Séance 3 : 20 min d'échauffement puis 2 série de 5*500m récup 200m puis 15 minutes de récupération

Séance 4 : 1h de Vélo

Séance 5 : 35 minutes cool + 10 minutes allure 5km

Semaine 4

Séance 1 : 15 minutes d'échauffement puis 4*800m récup 200m en 2'40 les 800m puis 15 minutes de récupération

Séance 2 : 40 minutes d'endurance

Séance 3 : 20 min d'échauffement puis 4 à 5*1000 en 3'25 récup 400m puis 15 minutes de récupération

Séance 4 : 1h15 de Vélo

Séance 5 : 35 minutes cool

Semaine 5

Séance 1 : 15 minutes d'échauffement puis 2*2000m en 7'30 récup 400m puis 15 minutes de récupération

Séance 2 : 30 minutes d'endurance dont 10min de côtes

Séance 3 : 20 min d'échauffement puis 2*3000m entre 11' et 11'30 récup 2'30 puis 15 minutes de récupération

Séance 4 : 30 minutes de Vélo

Séance 5 : REPOS

Semaine 6

Séance 1 : 20 minutes d'échauffement puis 8*400m récup 200m en 1'16-1'17 puis 15 minutes de récupération

Séance 2 : 30 min de footing cool

Séance 3 : REPOS

Séance 4 : 20 minutes + 4 à 5 ligne droites

Séance 5 : compétition sur 5km en 17'

Plan fait par Mickael Bontemps