L'athlètisme vu par un passionné

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séance types pour faire 2h20 au marathon

Quelques Séances types pour préparer un marathon en 2h20 
Séance d'un mec de l'endurance 72 ( record 2h22)

1 ère semaine :
Séance 1 : - Matin: 20'footing +( 3000m actif + 10X100m + gammes) + 20'footing.= 15Km
           - Après midi: 45' footing de récupération.
Séance 2: 20'footing + ( 6 x 5'vite r'2 ) + 20'footing . = 18km.

Séance 3.4, 5 manques


Séance 6 : 20'footing + (10 X 1000m r'1'30") + 20'footing. = 20KM  (
‎3'10"/08"/08"/07"/07"/07"/07"/08"/07"/08". En mode allure 10Km)

2ème semaine
Séance 1 :1h30' footing = 20KM
Séance 2: 20'footing + (5x500m r'1) r'3 + 3000m r'3 + (5x500m r'1) + 20'footing. = 17km
Régler comme une horloge: 1'30"/30"/30"/30"/30" et 9'28" (3'08"/10"/10") puis 1'28"/28"/28"/28"/28"

Séance 3 : 1h30' footing = 21km


Séance 4 : 20'footing +( 5000m piste allure semi-marathon ) + 20'footing
5000m: 3'15"/3'13"/3'11"/3'12"/3'05" = 15'56".


Séance 5 :20'footing + (3x3000m r'2 = 9'24"/9'23"/9'20") + ( 4x500m r'1'15" +( 2000m r'2 ) + 4x500m r'1'15" + 30'footing. = 25,5KM.

Séance 6 :1h30 footing = 21KM.


Séance 7 : 30'footing cool + (10X100m) + 20'footing = 11km





22/02/2011
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