plan semi marathon 1h30 avec 4 séances par semaine
PLAN D'ENTRAINEMENT
POUR FAIRE 1h30 AU SEMI
1ère semaine
LUNDI : 30 minutes de footing
MERCREDI : 15 min d’échauffement+ pyramide de 200-300-400-600-400-300-200 récup 100m
SAMEDI : 15 min d’échauffement et 5*800m récup 200m
DIMANCHE : 1h15 en endurance
2ème semaine
LUNDI : 40min d'endurance
MERCREDI : échauffement et 4*1000m récup 200m + 15 min de récup
SAMEDI: 20 min d’échauffement et 3* 2000m récup 400m + 20 min de récup
DIMANCHE : 1h20 d’endurance
3ème semaine
LUNDI : REPOS
MERCREDI : 20 min d’échauffement et 2 série de 6*400m récup 200m + 20 min de récup
SAMEDI : 15 min d’échauffement et 6*800m récup 200m + 20 min de récup
DIMANCHE : 1h35 en endurance
4ème semaine
LUNDI : 20 min d’échauffement et 8*300m récup 200m + retour au calme
MERCREDI : 20 min d’échauffement et 6*400m récup 200m + 15 min de récup
JEUDI : 40 minutes
SAMEDI : REPOS
DIMANCHE : compétition semi marathon
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