L'athlètisme vu par un passionné

PLAN D'ENTRAINEMENT

10KM

( OBJECTIF 38 minutes )

1ère semaine

Lundi : 40 minutes de footing et 10*1 minutes récup 1 minutes

Mercredi : 20 min d'échauffements puis 12 * 500m récup 200m en 1'45

Jeudi : 45 minutes ( cotes et escalier )

Samedi : 30 minutes de footing puis 6* 800m récup 200m en 2'50

Dimanche : 1h à 1h15 à 13km/h

2ème semaine

Lundi : 40 minutes de footing et 2 séries de 8*200m en 36'' récup 100m

Mercredi : 20 min d'échauffements puis 12 * 400m récup 200m en 1'17

Jeudi : 45 minutes ( cotes et escalier )

Samedi : 30 minutes de footing puis 6* 1000m récup 200m en 3'35

Dimanche : 1h

3ème semaine

Lundi : 30 minutes de footing

Mercredi : 20 min d'échauffements puis 14 * 300m récup 100m en 56 secondes

Jeudi : 30 minutes à 13km/h et 20 minutes de cotes et escalier

Samedi : 30 minutes de footing puis 6* 800m récup 200m en 2'50

Dimanche : 1h ou 2h de vélo

4ème semaine

Lundi : 30 minutes de footing et 12* 400m récup 200m en 1'18

Mercredi : 20 min d'échauffements puis 8 * 800m récup 200m en 2'50

Jeudi : 45 minutes ( cotes et escalier )

Samedi : 30 minutes de footing puis une pyramide 400-600-800-1000-800-600-400 récup 200m

Dimanche : 45 minutes tranquille

5ème semaine

Lundi : 40 minutes de footing et 10*1 minutes récup 1 minutes

Mercredi : 20 min d'échauffements puis 3*2000m en 7'40 avec 400m de récup

Jeudi : REPOS

Samedi : 30 minutes de footing puis 4*1000 réup 1'30 en 3'35

Dimanche : 1h à 1h15 à 12.5km/h

6ème semaine

Lundi : 20 minutes de footing lent

Mercredi : 20 min d'échauffements puis 14 * 100m récup 100m ( sans forcer )

Jeudi : 45 minutes avec 5*1' récup 1'

Samedi : 30 minutes de footing

Dimanche : compétition 10km