LES BLESSURES EN COURSE A PIED :

Les autres blessures en course à pied :

Courbatures

 C'est le mal le plus fréquent du sportif. Ces douleurs musculaires surviennent immédiatement après l'effort et se poursuivent sur plusieurs jours, rendent la vie du sportif encore plus difficile en dehors de l'entraînement. Ces douleurs sont provoquées par deux principaux facteurs :

- l'accumulation de déchets moléculaires dans le muscle qui proviennent de phénomènes chimiques permettant la contraction musculaire

-  l'œdème musculaire. Celui-ci est provoqué par l'augmentation du débit sanguin lors de l'effort.

Comment prévenir ?

Il faut toujours commencer par de petits exercices, tels que la marche avant de se lancer dans la course à pied afin de préparer le système vasculaire à l'effort. Quelque soit votre sport, orientez vous de préférence vers un sport dynamique intermittent pour soigner ces douleurs; c'est à dire un sport tel que le vélo, la course et la natation qui favorise les échanges vasculaires. Enfin, pour permettre l'évacuation active de l'œdème musculaire, il est recommandé de ne pas s'asseoir ou de s'allonger après un effort. Un trottinement en fin de course sera efficace pour stimuler votre circulation de retour.

Le traitement des courbatures

Le repos permet leurs disparitions en 3 à 4 jours

La chaleur obtenue par un bain tiède (28°) ou par un massage décontracturant (la chaleur s'obtiendra par la crème de massage mais aussi par la vigueur de vos mains frottant votre peau) raccourcira la durée de ces douleurs. Attention, un bain trop chaud accentuera le phénomène d'œdème.

Le " décrassage actif ", par ce terme on exprime que la reprise d'exercice après un gros effort, permet l'évacuation des déchets et la réhabilitation des muscles. Un exercice plus doux, effectué le jour même ou le lendemain, est donc fortement conseillé pour diminuer l'apparition des courbatures.

L'entorse de cheville

  Définition :

C'est une lésion plus ou moins grave du système de contention de l'articulation. Les ligaments peuvent être étirés (entorse bénigne ou foulure) ou bien lésés partiellement (entorse moyenne) voir totalement (entorse grave ou luxation).

Le mécanisme, le plus fréquent, est le pied qui marche sur la " tranche ". Lors de la course par exemple, le pied prend appui sur son bord externe, avec le poids du corps et la vitesse, les muscles et les ligaments sont impuissants pour protéger l'articulation et c'est l'entorse. Ce mécanisme de lésion peut être accompagné d'un craquement et d'une douleur vive et immédiate. La gravité n'est pas proportionnelle à la douleur. Parfois, un sportif robuste est capable de reprendre la course malgré une entorse grave.

Traitement
Voici un moyen mémotechnique pour retenir le traitement immédiat d'une entorse à GREC
G - glace
Calmer la douleur par le froid. Un froid homogène pourra être obtenu par la pose d'une poche froide
R – repos Supprimer l'appui du pied

E – élévation  Favoriser le retour sanguin par la position relevé du pied

C – compression Limiter l'hématome.

L'utilisation de bandes cohésives permettra de soutenir l'articulation

L'entorse bénigne se guérit en 15 jours de traitement (GREC) complété par un strapping (bandage " actif ") et des anti-inflammatoires.

Le strapping pourra se faire avec du sparadrap ainsi que des bandes cohésives. L'orientation des bandages permet de diminuer les efforts des ligaments touchés.

Pour l'entorse moyenne, le traitement est précédé d'un plâtre maintenu 21 jours. La rééducation sera alors primordiale en sortie de plâtre. Le traitement (GREC) sera toujours efficace pour prévenir les douleurs.

L'entorse grave sera soit plâtrée pendant 45 jours, soit opérée (technique de choix pour les sportifs). Le traitement (GREC) aura un intérêt encore une fois à chaque instant pour combattre la douleur.

La reprise du sport sera progressive. La remise en confiance du geste sportif peut être aidée par le port de la chevillière Futuro. Sa texture brevetée permet au sportif de retrouver une bonne proprioception qui se caracterise par un accroissement des récepteurs sensoriels de la cheville et ainsi une réponse plus rapide du cerveau pour contrer une nouvelle entorse. Grâce à sa bande amovible, cette chevillière s'adapte à toutes les lésions. L'élasticité de la bande assure le maintien. de l'articulation et apporte un complément de sensation indispensable (proprioception) pour assurer un mouvement sportif adapté, évitant ainsi la récidive et l'aggravation de l'entorse.

Proprioception : La proprioception est la propriété que possède notre " cerveau " de recevoir, de transmettre, et de percevoir des impressions provoquées par notre environnement. Lors d'une entorse, des éléments capables de recueillir ces informations sont lésés. Comme ces éléments font partie d'un groupe de récepteurs ayant cette fonction de recueil de l'information, il faut développer et affiner les récepteurs restants pour compenser ce qui a été perdu. Cette restauration des capacités sensitives explique le terme de proprioception.

Contractures

 Définition :

C'est une zone musculaire douloureuse due à une incapacité de relâchement provoquant une limitation d'activité du muscle. Les micro-lésions musculaires en étirement, provoquées par l'activité sportive, obligent l'organisme à répondre par une contraction localisée de défense. On reconnaît la contracture par une douleur à l'étirement, à la palpation et à la contraction. Les facteurs favorisant les contractures sont :

-  Un geste sportif inadaptévérifiez le, avec un spécialiste (entraîneur kinésithérapeute)

-  Du matériel inadapté vérifiez que votre matériel est adapté et en bon état

- Une musculature inadaptée il ne faut par déséquilibrer les antagonismes musculaires par un travail intensif spécifique d'un groupe musculaire.

- Une mauvaise hygiène de vie une alimentation et une hydratation non surveillée, accompagnées du cocktail tabac alcool café et d'un manque de sommeil, vous laissent toutes les chances de vous blesser.

- Une mauvaise préparation il ne faut ni bâcler votre échauffement, ni oublier de s'étirer avant et après l'effort.

- Des vêtements qui serrent Ils ralentissent considérablement la circulation sanguine de retour, provoquant une diminution des échanges énergétiques et parfois des engourdissements des extrémités .

Le traitement des contractures

- Repos immédiat de 5 à 7 jours

- Utilisation le premier jour d'une poche froide pour faire disparaître la douleur.

- Dès le lendemain la chaleur est conseillée sous toutes ses formes, notamment en utilisant la crème de massage chauffante.Le diagnostic de claquage doit être écarté pour faire un massage décontracturant.

- Le stretching est une bonne technique de récupération après quelques jours (cf. mouvement d'étirement)

- La reprise de la course se fera seulement après la disparition des symptômes. Si les contractures, malgré ces conseils, persistent, consultez votre médecin pour des examens plus spécifiques.

Claquage et Déchirure musculaire

claquage : c'est une déchirure de quelques fibres musculaires survenant après un effort violent. La déchirure provoque un saignement dans le corps musculaire. Une douleur sera palpable au niveau de la lésion provenant du saignement, qui se transforme en hématome réactionnel. La douleur rendra le muscle inapte à se contracter.

déchirure : les douleurs sont plus prononcées et plus étendues car un grand nombre de fibres musculaires sont touchées. Les contractions, les étirements et les palpations seront, comme pour le claquage, soit très douloureuses, soit impossibles.

rupture musculaire : c'est une atteinte de toutes les fibres musculaires. L'aspect morphologique du muscle atteint sera perturbé ce qui aidera au diagnostic. Le traitement consistera en une immobilisation stricte pendant 6 semaines, accompagné parfois d'un acte chirurgical.

Le traitement de l'atteinte musculaire  Il ne faut pas masser le corps musculaire avant 20 jours. A l'aide de bandes cohésives, vous pourrez appliquer une contention circulaire souple. Le membre touché devra être mis au repos. L'application immédiate de froid (avec une poche froide), par séance de 20 min, jusqu'à 2 heures par jour aura un rôle fondamental. La rééducation en contraction et en étirement se fera à partir de 3 à 4 semaines.

Prévention des claquages musculaires  Etirement et assouplissement sont nécessaires en accompagnement d'une activité. Il faut également préserver sa machine de course (pas d'excès de fatigue ni d'apport protéique accompagné d'une bonne hydratation et de technique d'entraînement adaptée.)

Préserver des muscles intacts

 La préparation au marathon peut occasionner, selon l'intensité de l'entraînement, une fragilisation importante des muscles et du système immunitaire. Les besoins protéiques du coureur sont donc sensiblement accrus, ce qui amène à préconiser 4 portions par jour de laitage et une ration riche en glucides lents, de sorte que les acides aminés des protéines, qui stimulent les processus de reconstruction cellulaire, ne seront pas détournés à des fins énergétiques pendant l'effort.

 D’après le site : http://yannick.del.free.fr/la_tendinite.htm