L'athlètisme vu par un passionné

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COMMENT PERDRE DE LA GRAISSE EN TROP L’HIVER?

Face à la balance qui a tendance à s’affoler durant la période hivernale, quels sont les conseils que l’on peut donner ?


Une logique physiologique

La prise de poids en hiver est un processus sur lequel nous ne pouvons exercer un contrôle que partiel, puisque certains facteurs nous échappent. Le froid et la baisse de luminosité sont nécessairement perçus par l’organisme, qui réagit par une modification des sécrétions hormonales. A moins de s’imposer un régime, forcément draconien puisqu’à contre-courant de la logique physiologique, on enregistrera une petite augmentation du tissu adipeux sous-cutané. Il paraît donc sage d’accepter de voir son poids grimper d’1/2, d’1 voire de 2kgs. Suivant les disciplines cette prise de poids est même salutaire puisqu’elle s’inscrit dans une saine régénération de l’organisme, fatigué par des sollicitations répétées.

S’imposer des limites

Ceci étant dit, il n’est pas incongru d’imposer quelques limites à ces adaptations physiologiques. Pourquoi ? Parce que même si notre organisme continue à percevoir les changements climatiques via ses différents récepteurs, il y est au final moins exposé. C’est la conséquence logique de l’évolution de nos modes de vie (activités d’intérieur, lieux de vie de mieux en mieux chauffés…), des nouvelles technologies qui modernisent nos textiles…La limite que l’on se donne traditionnellement est de +5% du poids de forme. Le poids de forme est une donnée propre à chacun, qui se détermine de manière empirique par le recueil de « sensations » à l’entraînement et en compétition.

Dédramatiser les choses !

Faut-il le rappeler, prendre 4kg de poids corporel ne signifie pas prendre 4kg de graisse. Sauf prise de poids rapide liée à de gros écarts alimentaires, qui plus est, rapprochés dans le temps. Il y a donc une certaine homogénéité qui est conservée dans l’évolution de grandes masses. La masse osseuse va s’adapter à la « prise de poids » en se renforçant pour soutenir les nouvelles contraintes physiques, idem pour la masse musculaire. Et lorsque l’on sait que l’eau représente 25% du poids du squelette, 75% du poids des muscles et 15% du poids de la graisse, on en vient vite à dédramatiser les choses !

Cibler la graisse de réserve

Logiquement, c’est l’augmentation de la graisse qu’il faudra maîtriser. Mais il y a deux types de graisse. La graisse fondamentale et la graisse dite de réserve. La graisse fondamentale chez l’homme est de 4% et chez la femme de 12%. Elle est incompressible. Comprenez vitale, car indispensable au bon fonctionnement de l’organisme : hormones sexuels, membranes cellulaires, cerveau…. Il faut la distinguer de la graisse de réserve, c’est à dire la graisse sous-cutanée et péri-organique (qui se loge autour des organes), et dont le volume dépend de différents facteurs, hormonaux on l’a vu, mais aussi de l’alimentation et de la dépense physique. La graisse de réserve fluctue autour de 10-15% chez l’homme et la femme. Tous les efforts consisteront donc à :
- diminuer la consommation et l’absorption des graisses alimentaires
- empêcher leur mise en réserve
- faciliter le déstockage des graisses installées
 

Prévenir les fringales

Il existe différentes stratégies pour s’opposer à la formation de graisses de réserve. La première consiste tout simplement à moins en consommer ! Mais parfois, nos envies nous dépassent. C’est le cas notamment en situation de fringale, qui favorise les compulsions alimentaires, surtout vers les aliments les plus gras et les plus sucrés.

Comment éviter les fringales ?

- faire 3 repas quotidiens, dans la mesure du possible à heures fixes, ne pas sauter de repas et manger dans le calme, car il faut 30min pour que le cerveau enregistre la sensation de satiété

- éviter de manger entre les repas  car sauf autodiscipline stricte (collation programmée), on dérive très souvent dans le grignotage et le saut de repas, dont les implications métaboliques entretiennent le besoin de sucré et la formation de graisse.

- composer des repas équilibrés, incluant à chaque fois les 6 familles d’aliments : légumes, viandes (le manque de fer favorise les envies de sucre chez les femmes), céréales (consommer une portion adaptée de féculents après chaque activité sportive, même le soir), matières grasses, produits laitiers, fruits

- augmenter la proportion d’aliments qui favorisent la satiété (fibres, protéines, sucres complexes*) : légumes verts, légumes secs, fruits, céréales complètes, son de blé, de riz, d’avoine…

- diminuer les aliments sucrés ou trop raffinés dans l’alimentation: purée instantanée, riz cuisson rapide, pains blancs industriels, sucre, produits sucrés, sodas…

- dans certains cas de fringale violents, des compléments à base de chrome, peuvent exercer une action apaisante dans la mesure où cet oligo-élément participe à la régulation de la glycémie (il s’oppose d’ailleurs au stockage de la graisse au niveau abdominal)

* féculents

Limiter la consommation de graisses

Lorsqu’on limite sa consommation de graisses, on force l’organisme à puiser dans sa réserve pour subvenir à ses besoins vitaux (car la graisse est vitale rappelons le). Mais pour pouvoir limiter sa consommation de graisse, encore faut-il parvenir à l’identifier ! Cela paraît évident mais ca ne l’est pas tant que çà, car la nature et les industriels ne nous aident pas toujours. Il est temps d’introduire la distinction entre graisses cachées (dont graisses de constitution) et graisses d’ajout

Les graisses cachées, comme leur nom l’indique, sont des graisses non identifiables à l’œil :
- Les aliments qui en contiennent naturellement (dans leur « constitution ») sont les viandes de bœuf, de porc, de mouton…, les abats, les charcuteries, l’œuf (dans le jaune), les fromages, le lait entier, les fruits secs oléagineux (amandes, noix…), les olives, l’avocat, la noix de coco….
- Les aliments qui en contiennent parce qu’elles ont été ajoutées par un processus industriel sont toutes les préparations industrielles ou artisanales dans lesquelles figure en 4ème, 3ème voire 2ème position dans la liste des ingrédients soit le beurre , soit la margarine, la crème, les graisses végétales non hydrogénée ou hydrogénées, les graisses animales…Rentrent dans cette classification, les pâtisseries salées (tartes, quiches, pizza, friands) et sucrées (tartes…), les produits de boulangerie (viennoiseries, brioches, une grande partie des biscottes et pains grillés), la plupart des gâteaux, biscuits, produits pour le petit-déjeuner (mueslis croquants, céréales chocolatées…), certains desserts à la crème et au lait entier, certaines sauces du commerce, la plupart des plats cuisinés, certains légumes cuisinés, certains potages, les produits frits ou panés (chips, nems, cordons bleus, pommes dauphines, frites au four…), la plupart des produits chocolatés (barres, confiseries…), produits apéritifs (biscuits, fruits secs)…Invariablement, dans tous ces produits on sera rarement en dessous de 8 à 10g de lipides pour 100g (même dans les rayons dits « diététiques »).

Les graisses d’ajouts sont les corps gras identifiés en tant que tels et que l’on dose soi-même pour assaisonner les plats (puisque 1g d’aliment équivaut quasiment à 1g de graisse). C’est la pâte à tartiner du matin, la noix de beurre sur les légumes, le filet d’huile d’olive sur les pâtes, la cuillère de crème fraîche sur les pommes de terre en robe des champs, le carré de margarine sur la viande…Les nutritionnistes recommandent 10 à 20g le matin (1 à 2 carrés de beurre ou margarine sur le pain par ex), 10 à 20ml le midi (1 cuillère à soupe d’huile de colza sur les crudités par ex) et 10 à 20ml le soir (1 cuillère à soupe d’huile d’olive sur le poisson par ex). Lorsque les corps gras sont allégés (crème fraîche allégée, beurre allégé, pâtes à tartiner…) les quantités peuvent être augmentées

Limiter la consommation de sucres simples

Pourquoi limiter les sucres simples dans un dossier sur la graisse ? Tout simplement parce que l’organisme transforme les sucres en excès…en graisse. Graisse qui sera stockée de la même façon !

Les sucres simples sont facilement reconnaissables à leur goût sucré : sucre de table, confiseries, produits sucrés, sodas, certains gâteaux, biscuits, barres, produits laitiers sucrés. Il est préférable de sucrer soit même ses aliments (pour les produits laitiers ou les boissons par exemple) car les produits du commerce sont généralement surdosés. Les yaourts 0% aux fruits ou aromatisés, les crèmes dessert ne doivent pas dépasser 10g de sucres rapides par pot de 125g (c'est-à-dire 2 sucres), les céréales pour petit-déjeuner pas plus de 20g de sucres rapides pour 100g, les boissons aromatisées pas plus de 1 à 2g pour 100ml….
Dans les sucres simples on rajoutera aussi les céréales raffinées (pain blanc industriel, riz minute, purée minute…) car ils ont le même effet métabolique que le sucre de table.

Manger moins sucré à l’entraînement

La diminution du sucre ne se limite pas qu’aux repas. Elle concerne aussi l’entraînement. En ce qui concerne l’activité sportive, en période foncière, il peut être intéressant de programmer son organisme à utiliser efficacement d’autres filières énergiques que celle du tout glucose. Lors de sorties de longue durée notamment (début de la programmation nutritionnelle). On se rapprochera dans ses collations solides ou liquides d’une composition plus équilibrée du type 15/20% de protéines, 20/25% de lipides et 55/60% de glucides avec une proportion de sucres lents supérieure à celle des sucres rapides en boissons, barres ou gels.

Miser sur les fibres lipophiles et le thé vert

Il n’est pas toujours possible de limiter sa consommation de graisses et sucres. Heureusement, certains aliments contribuent à diminuer l’impact métabolique d’une consommation trop élevé de graisses et sucres en s’opposant à leur absorption.

- les fibres alimentaires : dans l’estomac, les graisses et sucres sont captés par les fibres dites lipophiles et glucophiles, comme la pectine des fruits, la cellulose des légumes verts, la lignine des céréales, les béta-glucanne du son d’avoine et sont éliminés par les mêmes voies naturelles. On retrouve ces propriétés dans certains compléments d’usage répandu (chitosan, nopal…). Ainsi, l’effet d’une surconsommation d’aliments trop gras ou trop sucrés peut être en partie neutralisé par une consommation plus régulière de légumes, de fruits, de légumes secs ou de céréales complètes qui agissent comme de véritables éponges.

- le thé vert et le café vert présentent certains principes actifs reconnus pour inhiber la digestion et l’assimilation des lipides au niveau de la paroi intestinale


Limiter les acides gras saturés, favoriser sans excès les acides gras insaturés

Parlons maintenant du stockage des graisses. Certains « comportements » favorisent le stockage des graisses au détriment de leur utilisation immédiate. Un rappel : une fois passée la barrière intestinale, les lipides se retrouvent dans la circulation sanguine. Et là tous n’ont pas le même destin, ni les mêmes effets métaboliques.

- les acides gras saturés en excès contribuent à la formation de résidus graisseux dans le sang, cholestérol et triglycérides notamment, qui abaissent de façon nette les « performances » cardiovasculaires (en rendant le sang plus visqueux et en encrassant les parois vasculaires) et favorisent le développement du tissu adipeux. Il conviendra donc de les limiter car nous en absorbons plus que de besoin. On les trouve en majorité dans les charcuteries, les viandes grasses, les fromages, les graisses animales (saindoux, suif, beurre, crème…), les huiles de coco, de palme, palmiste, coprah, la graisse de lait, la végétaline... Mais les plus néfastes sont les acides gras trans (qui sont déjà interdits en Californie et qui ne tarderont pas à l’être en France), obtenus industriellement par hydrogénation de graisses végétales. On les trouve en quantité très variable dans les préparations industrielles (plats, biscuits…) et certains produits « premiers prix ». D’où l’intérêt de bien vérifier les étiquettes (la législation les fixe normalement en dessous de 1%).

- les acides gras insaturés et monoinsaturés contribuent à réguler le taux de graisses dans le sang et s’opposent à la formation du tissu adipeux. Acides Linéoliques Conjugués (CLA), Oméga 3, Oméga 6, Oméga 9…On les trouve dans les huiles végétales, les poissons gras, les fruits oléagineux (amandes, noix, noisette), la mâche… La bonne démarche consiste à varier ses sources, car chacune présente une composition spécifique : ainsi l’huile de bourrache est la plus riche en CLA, l’huile d’olive en oméga 9, l’huile de pépin de raisin en oméga 6, l’huile de colza en oméga 3, les poissons gras sauvages en EPA/DHA (dérivés des oméga 3)…Attention néanmoins à ne pas en faire une surconsommation car ces acides gras sont fragiles et s’oxydent facilement (devenant aussi nocifs que les saturés). Ainsi, pour ceux qui font des cures d’Oméga 3, il est généralement conseillé la prise simultanée d’antioxydants primaires (Sélénium+ACE). Il faudra aussi être attentif à leur conservation (lumière, air) et aux conditions d’utilisation (l’huile de colza ne supporte pas la cuisson..).

- certaines graisses animales présentent un profil mixte. Ainsi la graisse de canard et la graisse d’oie par exemple comportent ¼ d’acides gras saturés pour ¾ d’insaturés (oméga 9 et oméga 6). Très répandues dans la gastronomie du Sud Ouest, elles sont plutôt protectrices pour la santé (en quantité raisonnable) comme le montrent la moindre prévalence des affections cardiovasculaires dans ces régions.

Eviter les associations gras-sucré

S’il est une association qui fait l’effet d’une bombe c’est l’association gras-sucré (pâtes à tartiner cacaotée, tartes à la crème, viennoiseries au chocolat, barres au chocolat, pâte d’amande, biscuits apéritifs, biscuits orientaux…)…Au repas, ce couple favorise plus que tout autre le stockage de l’énergie sous forme de graisses. Le sucre provoque un pic d’insuline qui oriente le transport de la graisse vers les tissus adipeux plutôt que dans le muscle (sauf si le muscle est en activité car dans ce cas c’est lui qui intercepte et brûle la graisse)

Faciliter le destokage des graisses installées

Dernière partie de ce dossier : Comment faciliter le destockage ou au moins la rotation des graisses installées. Pour faciliter ce désengorgement il est possible d’inclure un footing matinal à jeun par semaine ou quinzaine durant l’intersaison. Cette stratégie permet de mobiliser les graisses de réserve et de drainer l’organisme (eau, toxines, déchets…) pour faciliter l’accès aux graisses profondes (graisses « incrustées »). On respectera une certaine progressivité dans cette pratique afin de ne créer ni carence (cette pratique « brûle » aussi des nutriments essentiels), ni fragilisation inutile.

Autre possibilité : inclure une ou deux journées par semaine de diète protéinée en traitement d’attaque. Cette stratégie consiste à remplacer ponctuellement les féculents par des légumes (ou à défaut des légumes secs, pomme de terre ou quinoa) et une demi portion supplémentaire de protéines (laitage, poisson, soja, viande blanche, blanc d’œuf, poudre protéinée…). On évitera de le faire les journées d’activité intense car de façon générale un apport suffisant de glucides complexes participe à la protection du tissu musculaire.

Les compléments alimentaires à la rescousse

On trouve sur le marché, entre autres, deux types de compléments susceptibles d’aider au déstockage des graisses : les CLA (Acides Linoléique Conjugués) et la L-Carnitine.

1) Les CLA (que l’on trouve dans la graisse de lait ou l’huile de bourrache) favorisent le déstockage des graisses de réserve en faveur du tissu musculaire. Pas de perte de poids mais une perte de centimètres sur certaines zones localisées (modification du rapport masse maigre / masse grasse). Pas de miracle, ça fonctionne mieux si l’on y associe régime alimentaire équilibré et activité physique régulière.

2) La L-Carnitine est impliqué dans le transport des acides gras dans l’organisme. C’est de là que vient l’idée de l’utiliser en complémentation. Les études et avis sur le sujet sont partagés, mais rien n’empêche de tester. On recherchera plutôt des effets combinés (complexes L-carnitine + guarana pour profiter de l’action thermogénique de la caféine par exemple).

 

Merci à David Padare pour cette article l'un de mes sponsor.



01/02/2012
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