Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km . Il est
fortement déconseillé aux coureurx non habitués à s'entrainer 3 fois
par semaine depuis au moins 6 mois. Vouloir augmenter subitement son
volume d'entrainement est synonyme de fatigue, de blessures et souvent
de contre performance. Ajouter une seule séance supplémentaire par
saison (si vraiment nécessaire) est le principe à respecter.
Il est important de débuter ce type de préparation en étant dans un
bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer
d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif
précédent.
Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 5
ou 10kms ) durant sa préparation 10km, procéder de la manière suivante:
Avant la course
- supprimer la séance à AS10 et la sortie longue de la semaine
- programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
- ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course
Après la course
- prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
- reprendre le programme d'entrainement prévu
L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 5 à 10kms) 1 à 2 semaines avant le 10km
Le plan se décompose de la maniére suivante:
6 semaines axée sur un travail de remise en condition, VMA,PPG/PPS et rappel 10km
3 semaines axées sur le travail spécique 10km (AS10) avec participation si possible à un 5 ou 10km comme course préparatoire
1 semaine de relachement afin de récupérer des efforts conssentis
durant toute la préparation et aborder le 10km dans une bon état de
fraicheur physique
Phase de travail de développement général - 6 semaines
| Semaine 1 |
| EF |
Footing 45' |
| VMA |
Footing 25' + 2x10x30''-30'' à 100%VMA avec R=3' +10' récup |
| SL |
SL de 1h10 à 70-75%FCM |
| EF |
Footing 45' |
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| Semaine 2 |
| VMA |
Footing 25' + 2x10x200m à 105%VMA avec r=100m et R=3' +10' coo |
| EF |
Footing 45'-1h |
| VMA |
Footing 25' + 2x5x400m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10' récup
|
| SL |
Footing 1h10 à 70-75%FCM
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| Semaine 3 |
| VMA |
Footing 25' + 2x4x(300-200m) à 100%VMA avec r=100m et R=3'
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| EF |
Footing 45'-1h |
| AS10 |
Footing de 20’+ 5x1000m à AS10 avec R=3’ + 10' de récup |
| SL |
SL de 1h20 avec 2x10' à 80-85%FCM |
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| Semaine 4 "allégée" |
| EF |
Footing 45' |
| VMA |
Footing 25' + 2x6x300m à 100 %VMA r=100m et R=3' + 10’ récup
|
| EF |
Footing 45' ou repos |
| SL |
SL de 1h20 avec 20' à 80-85%FCM
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| Semaine 5 |
| EF |
Footing 45'-1h |
| VMA |
Footing 25' + 2x4x500m à 95 %VMA r=100m et R=3' + 10’ récup
|
| EF |
Footing 45' |
| SL |
SL de 1h20 avec 30' à 80-85%FCM
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| Semaine 6 - |
| EF |
Footing 45' |
| VMA |
Footing 25' + 2x7x300m à 100%VMA avec r=100m et R=3'
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| EF |
Footing 45' -1h |
| AS10 |
Footing de 20’+ 4x1500m à AS10 avec R=2’30 + 10' de récup |
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Phase de travail spécifique 3 semaines
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Semaine 7 - ; "allégée"
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| EF |
Footing 45' |
| EF |
Footing 45' |
| AS10 |
Footing de 20’+ 3x2000m à AS10 avec R=2’ + 10' de récup |
| SL |
SL de 1h15 à 70-75%FCM
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| Semaine 8 |
| VMA |
Footing 25' + 2x7x300m à 100 %VMA r=100m et R=3' + 10’ récup
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| EF |
Footing 45'- 1h |
| AS10 |
Footing 20’ + 3000m-2000m-1000m à AS10 avec R=2’ + 10’ récup |
| EF |
Footing 1h |
| SL |
SL de 1h20 avec 40' à 80-85%FCM
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| Semaine 9 |
| VMA |
Footing 25' + 2x5x500m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10' récup
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| EF |
Footing 45' - 1h |
| VMA |
Footing 25' + 2x12x200m à 105%VMA avec r=100m et R=3' +10' cool
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| EF |
Footing 45' |
| AS10 |
Competion sur 5 à 10km ou footing 20' + 2x3000m à AS10 R=2'
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Phase relachement - 1 semaine
| Semaine 10 |
| EF |
Footing 45'-1h |
| VMA |
Footing 25' + 2x8x30''-30'' à 100%VMA avec R=3' +10' récup |
| EF |
Footing 45' |
| EF |
Footing 30'+ 6 lignes droites |
| AS42 |
10km |
