L'athlètisme vu par un passionné

Plan d'entrainement pour faire moins de 3h30

1 ère semaine

Lundi : 40 minutes d'endurance a 5min10 par km puis 10*100m en côte récup décente

Mercredi : échauffement puis 8*500m en 1min55 récupération 200m trot

Jeudi : 1h a 5min05 au kilo

Samedi : 40 min de footing en accélération progressive de 5min10 à 4min10 par km

Dimanche : 1h20 a 5min10 par km

2ème semaine

Lundi : 50 min a 5min20 au km puis 14*100m de côte récupération en décente

Mercredi : échauffement puis 10*500m en 1min 55 récupération 200m en trot

Jeudi : 1h15 à 5min20 au km

Samedi : 50 min de footing en accélération progressive de 5min10 a 3min55 par km

Dimanche : 1h40 à 5min 20 au km

3ème semaine

Lundi : 40 min a 5min20 au km puis 14*100m de côte récupération en décente

Mercredi : échauffement puis 6*700m en 2min40 récupération 300m en trot

Jeudi : 1h30 à 5min30 au km

Samedi : 50 min de footing  dont 4*3minutes récupération 1 minutes

Dimanche : 2h à 5min15 au km ou 3h de vélo

4ème semaine

Lundi : 40 min a 5min20 au km puis 10*200m  en 42 sec et récupération 100m

Mercredi : échauffement puis 8*800m en 3min récupération 300m en trot

Jeudi : 40min à 5min30 au km

Samedi : REPOS

Dimanche : 1h50 à 5min30 au km

5ème semaine

Lundi : 50 min a 5min au km

Mercredi : échauffement puis 6*1000m en 4minutes 15 récupération 200m en trot

Jeudi : 40min  dont 15 minutes de côtes

Samedi : échauffement puis 2*2000 m allure 10km récupération 400m

Dimanche : 1h45 à 5min25 au km

6ème semaine

Lundi : 1h à  80% de la VMC

Mercredi : échauffement puis 8*1000m en 4min30 récupération 300m en trot

Jeudi : 40min à 5min30 au km

Samedi :  échauffement puis 3*2000m allure semi marathon récup 400m

Dimanche : 2h d'endurance

7ème semaine

Lundi : 40 min allure marathon

Mercredi : échauffement puis 2*3000m en 13min récupération 400m en trot

Jeudi : 1h 15 à 5 minutes au kilo

Samedi : REPOS

Dimanche : 2h30 allure marathon environ 30km

8ème semaine

Lundi : 40 min a 5min20 au km puis 10*100m  en 20 sec et récupération 100m

Mercredi : échauffement puis 5*1000m allure marathon

Jeudi : 40min à 5min30 au km

Samedi : REPOS

Dimanche : Marathon objectif 3h25

Plan fait par Mickael Bontemps