Plan d'entrainement entre 1h20 et 1h22 au semi marathon
Plan semi marathon en 1h20 à 1h22
1ère semaine
1ère séance : 20 minutes d'échauffement + 10*200m récup 100m en 35-36'' les 200m + 15 minutes de récupération
2ème séance : 40 minutes de footing
3ème séance : 15 minutes d'échauffement + 2 séries de 6*400m récup 200m en 1'16-1'17 les 400m + 15 min de récupération
4ème séance : 1h30 de vélo (pour récupérer)
5ème séance : 1h d’endurance dons 2*4min allures 10km
2ème semaine
1ère séance : 20 minutes d'échauffement + 10*400m récup 200m en 1'16 les 400m + 15 minutes de récupération
2ème séance : 40 minutes de footing dont 15 minutes de côtes
3ème séance : 15 minutes d'échauffement + 2 séries de 5*500m récup 200m + 15 min de récupération
4ème séance : 1h45 de vélo (pour récupérer)
5ème séance : 1h10 d’endurance
3ème semaine
1ère séance : 15 minutes d'échauffement + 6 à 8 *600 récup 200m + 10 minutes de récupération
2ème séance : 50 minutes de footing dont 15 minutes de côtes et d'escalier
3ème séance : 15 minutes d'échauffement + 4 à 5 fois 800m récup 2min en 2'40 à 2'45 + 15 min de récupération
4ème séance : 2h de vélo (pour récupérer)
5ème séance : 1h d’endurance dons 15min allure 10km
4ème semaine
1ère séance : 30 minutes dont 3000 en 11'15
2ème séance : 50 minutes de footing
3ème séance : 15 minutes d'échauffement + 4*1000m récup 1'30 en 3'30 -3'35 + 10 min de récupération
4ème séance : 1h30 de vélo (pour récupérer)
5ème séance : Repos ou Piscine
5ème semaine
1ère séance : 20 minutes d'échauffement + 2 à 3 fois 2000m en 7'30 récup 2'30 + 15 minutes de récupération
2ème séance : 40 minutes de footing
3ème séance : 15 minutes d'échauffement + 3*1500m récup 2' + 15 min de récupération
4ème séance : 1h30 de vélo (pour récupérer)
5ème séance : compétition sur 10km
6ème semaine
1ère séance : 20 minutes d'échauffement + 6 à 7 fois 1000m récup 2'30 , les 1000m en 3'40-3'45+ 15 minutes de récupération
2ème séance : 40 minutes de footing
3ème séance : 20 minutes cool + 25 minutes en allure progressive de 4'25 au kilo à 3'40
4ème séance : 2h30 de vélo
5ème séance : 1h25 d’endurance dons 3*10min allures semi marathon soit 3'52 au 1000m
7ème semaine
1ère séance : 20 minutes d'échauffement + 2 *3000m en 11'15 récup 2'30 voir 3' entre les 3000m + 15 minutes de récupération
2ème séance : 30 minutes de footing
3ème séance : 1h15 d'endurance dont 20 minutes allures semi marathon
4ème séance : REPOS
5ème séance : 1h35 d’endurance
8ème semaine
1ère séance : 20 minutes d'échauffement + 4 à 6*400m récup 200m + 15 minutes de récupération
2ème séance : 1h30 de vélo
3ème séance : 20 minutes + quelques ligne droites + 15 minutes cool
4ème séance : REPOS
5ème séance : Compétition semi marathon objectif entre 1h20 à 1h22
Plan fait par Mickael Bontemps
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