L'athlètisme vu par un passionné

Semaine 1

• Jour 1 : 30 minutes de footing +7 * 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
• Jour 2 : 20 minutes de footing + 15 * 20’’/20’’ à 100% VMA. Récupération en trottinant + footing lent 10 minutes + assouplissements
• Jour 3 : 40 minutes de footing
• Jour 4 : 20 minutes de footing + 10*500m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
• Jour 5 : 50 minutes de footing

Semaine 2

• Jour 1 : 30 minutes de footing +7 * 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
• Jour 2 : 20 minutes de footing + (12 * 200m) à 100% VMA. Récupération 30’’en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les intervalles + footing lent 10 minutes + assouplissements
• Jour 3 : 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
• Jour 4 : 20 minutes de footing + 6*800m à 90% de la VMA, récupération 1’30 en footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
• Jour 5 : 55 minutes de footing

Semaine 3

• Jour 1 : 30 minutes de footing + 10 * 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
• Jour 2 : 20 minutes de footing + (10 * 300m) à 100% VMA. Récupération entre 50’’en trottinant + footing lent 10 minutes + assouplissements
• Jour 3 : 45 minutes de footing
• Jour 4 : 20 minutes de footing + 6*1000m à 90% de la VMA, récupération entre 1’30 footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
• Jour 5 : 45 minutes de footing

Semaine 4

• Jour 1 : 30 minutes de footing + 2 X 10’ à 85% de la VMA récupération entre 3’ footing
• Jour 2 : 20 minutes de footing + 2 séries 12 minutes d’alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
• Jour 3 : 60 minutes de footing
• Jour 4 : 20 minutes de footing + 6*4 minutes à 90% de la VMA, récupération entre 2’ footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
• Jour 5 : 75 minutes de footing

Semaine 5

• Jour 1 : 30 minutes de footing
• Jour 2 : 20 minutes de footing + 8 minutes à 90% de la VMA
• Jour 3 : 20 minutes de footing + 5 fois 100m à 100% de la VMA.
• Jour 4 : Compétition de 10km