marathon en 3h
Préparation spécifique
Marathon.
Durée: 8 semaines.
Objectif principal : terminer le marathon dans de bonnes conditions
Objectif secondaire : temps : 3h ou moins
VMA mini nécessaire pour réussir : 18 Km/h
Vitesse moyenne sur la distance : 14,47km/h ou 4mn 08s au km arrêts compris
Chaque séance doit comporter le minimum habituel, soit :
Echauffement, étirements actifs, corps de séance, retour au calme
et étirements passifs.
Ne sont donnés dans ces plans que les corps de séances. Le reste
est de l’habituel bien connu.
Comment me réorganiser si je
ne peux pas m’entraîner les jours prévus ? (Extrait de «
tout pour réussir votre marathon » sur le site du club).
Donnés à titre indicatif, les jours d’entraînement
obéissent cependant aux conditions d’une bonne récupération.
Mais si certains jours vous ne pouvez pas respecter ce programme, une réorganisation
efficace est possible. Vous pouvez par exemple, en cas de manque de temps, intervertir
deux séances, à condition de ne pas faire du fractionné
deux jours de suite. Décaler une journée et courir deux jours
consécutifs est certes possible, y compris le week-end, à condition
de ne pas «doubler» deux séances dures car votre récupération
en souffrirait. En conséquence si une journée devait être
totalement annulée, privilégiez l’endurance et renoncez
au fractionné. Exemple: si vous ne pouvez pas courir le jour des 400
m, annulez cette séance et essayez de courir durant une journée
libre, 1 heure en endurance en ajoutant plusieurs accélérations
sur 2 ou 3 minutes. Vous pouvez toujours adapter votre programme, à condition,
j’insiste, de maintenir le respect d’une bonne récupération
après une séance dure.
Fc |
65% |
70% |
75% |
80% |
82% |
85% |
88% |
90% |
92% |
95% |
|
Footing |
Endurance |
Résistance douce |
Résistance dure |
||||||||
La vitesse à tenir sur les 42,2km sera de 14,47 km/h pour tenir compte de la gêne par les coureurs sur les premiers km et des ralentissements pour les ravitaillements.
Les séquences de VMA ne correspondent pas obligatoirement aux programmes proposés sur le stade. La meilleure solution est de suivre le plan proposé ci-dessous. Les séquences figurant sur le tableau proposé ci-dessous sont adaptées au plan et suivent une logique graduelle de difficultés et de périodes de semi-repos assimilation.
Le plan
1er Entraînement |
2ème
Entraînement |
3ème
Entraînement |
4ème Entraînement | 5ème entraînement Sortie longue ou compétition |
|
| 1ére semaine | 1h à 12km/h ou 5mn /km | 2X6 X 400m en 1mn 25s récup.200m et 400m entre séries | 1h à 1h10 à 80%fcm | 10mn de footing puis, 40 à 45mn à 14,5km/h ou 4mn 10s au km | 2h à 12 km/h sur terrain plat ou peu vallonné |
| 2ème semaine | 1h à 1h15mn à 12 – 12,5 km/h | 8 à 9 X 1000m en 3mn 50s à 3mn 45s |
45 à 50mn entre 80% et 85% fcm | 45 à 50mn en footing sur terrain vallonné | 1h 45mn=12km/h, puis 12mn à 4mn au km et 7 à 10mn de footing de décontraction Ou semi marathon |
| 3ème semaine | Endurance 1h à 12,5 – 13km/h |
Footing 10mn, endurance 10mn, 2 X 8 X 300m en 1mn, récup. 50s ou 100m en 2 séries espacées de 6mn au repos ou en marchant | 1h 15mn d’endurance à 145 pls/mn maxi |
10mn de footing et 2 X 5km en 20mn chacun avec 3mn de récup. entre chaque puis 10mn de footing | Endurance 2h ou 23 à 25 km avec 30mn à 85% fcm en milieu de sortie |
| 4ème semaine | repos | 15 X 200m en 40s récup. 40s | Footing 45 à 50mn | Footing 45mn à 1h dont 3 accélérations de 1mn avec retour au calme de 2mn et footing 10mn |
1h 30mn lents sur terrain plat, puis 25mn de 4mn à 3mn 55s au km et 5mn de footing |
| 5ème semaine | Footing 1h à 12km/h maxi | Endurance 15mn et 4 X 3000m de 12mn à 11mn 50s, récup. 3mn entre chaque, footing 10mn | Endurance 1h | Footing 10mn, endurance 5mn et 2 fois 20mn à 4mn au km, 10mn de footing | Endurance 2h 20mn ou 28km à fc = 80% fcm |
| 6ème semaine | Footing 1h ou 12 à 13km | 6 à 8 X 1000m en 3mn 45s à 3mn 40s |
Endurance 1h30mn | Footing 10mn, endurance 5mn, 3 X 200m en 40s Récup. 1mn | 10km allure compétition et si possible, 15 à 20mn de footing après la course |
| 7ème semaine | Footing et endurance 50mn à 1h | Endurance 15mn et 4 X 2000m de 7 mn 50s à 7mn 40s récup. 3mn, footing 10mn | Endurance 1h |
Footing 10mn, endurance 5mn, 2 X 200m et 10X 500m en 1mn 45 |
Endurance 1h 45mn ou 21 à 23km dont 20mn à 85% fcm en milieu de sortie |
| 8ème semaine | Repos | Mercredi Footing 45mn dont, en milieu de séance : 5 X 200m en 35 à 40s espacés de 2mn en footing |
Vendredi Footing 40 à 45mn |
Samedi Repos |
Dimanche Marathon |
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