L’ENTRAÎNEMENT AU 10 KM ROUTE
LA SPÉCIFICITÉ DE L’ENTRAÎNEMENT AU 10 KM ROUTE
Pour se préparer
spécifiquement à des compétitions de 10 km route, il faut
rester dans le domaine du travail de Capacité Anaérobie Lactique
(C.A.L) sans entamer celui de Puissance Anaérobie Lactique (PAL).
Le principe de base de l’entraînement reposera sur un travail de
CAL associé avec de la VMA. CAL et PAL .
La préparation au 10000 m piste exige d’abord un travail axé
sur la PAL, préalable à celui visant au développement de
la CAL. Sur cette distance, on doit en effet obtenir des athlètes qu’ils
se situent à 100 % de leur potentiel. Sur 10 km route, on essaie d’exploiter
au maximum ce que les coureurs peuvent donner, mais sans perdre de vue qu’il
leur suffira de se situer un peu en dessous des 100 % de leur potentiel. Pour
cette raison, un simple travail de CAL sera suffisant.
De même, il ne semble pas utile non plus de travailler la gestuelle de
manière spécifique, comme on le demande à un pistard. En
enchaînant les 400 m et les 500 m beaucoup plus rapides comme il leur
est demandé, les coureurs sur route seront déjà obligés
de modifier leur technique de course et surtout la longueur de leur foulée,
ce qui leur sera profitable sur 1 0 km.
B: Le travail de VMA
Comme pour toutes les distances, le coureur doit avoir accompli au préalable
un travail de développement de VMA, Il s’efforcera de maintenir
ses qualités en s’astreignant à une séance hebdomadaire,
qui correspond au minimum nécessaire. Elle comportera du travail de VMA
courte ou VMA moyenne.
C : Le travail de Capacité Anaérobie Lactique
On intègre le travail de C.A.L dans l’entraînement pour développer
l’accoutumance à l’effort à accomplir en compétition.
En travaillant la CAL, la production de lactates est moins élevée
que dans le travail de PAL. li s’agit d’un effort de durée
moyenne, variable en fonction de la distance de course que vous préparez,
conduit à une allure dite au train .
La C.A.L. se travaille sur des distances de 400 m à 1 000 m, enchaînées
à des vitesses rapides proches de celles de la compétition mais
entrecoupées de récupérations longues. Les allures à
suivre évolueront au fil du cycle, en fonction des objectifs souhaités.
Par exemple, si vous visez 34mn sur 10km, soit une allure de 3’25”
au kilomètre, les répétitions de 1 000 m dans le premier
cycle s’effectueront 10 secondes plus vite que le rythme visé (soit
3’15”), celles du deuxième cycle seront tournées à
10 à 15” plus vite que ce rythme, soit entre 3’ 15”
et 3’ 10”.
En raison de l’extrême dépense énergétique
résultant d’un travail de Capacité Anaérobie Lactique,
les cycles de préparation sont de trois semaines et se déroulent
sous la forme 2 + 1 : deux semaines de travail pour une de « repos ».
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