L'athlètisme vu par un passionné

PLAN D'ENTRAINEMENT

10KM

( OBJECTIF - de 35 minutes )

1ère semaine

Lundi : 40 minutes de footing et 14*1 minutes récup 1 minutes

Mercredi : 20 min d'échauffements puis 12 * 600m récup 200m en 1'55

Jeudi : 45 minutes ( cotes et escalier ) + 20 min à 15km/h

Samedi : 30 minutes de footing puis 6* 1000m récup 200m en 3'22

Dimanche : 1h à 1h15 à 14km/h

2ème semaine

Lundi : 40 minutes de footing et 2 séries de 12*300m en 52'' récup 100m

Mercredi : 20 min d'échauffements puis 10 * 500m récup 200m en 1'44

Jeudi : 45 minutes ( cotes et escalier )

Samedi : 30 minutes de footing puis 6* 800m récup 200m en 2'45

Dimanche : 1h15 à 1h30 à 14km/h

3ème semaine

Lundi : 30 minutes de footing et 4*5 min à 16km/h

Mercredi : 20 min d'échauffements puis 14 * 300m récup 100m en 53secondes

Jeudi : 30 minutes à 15km/h et 20 minutes de cotes et escalier

Samedi : 30 minutes de footing puis 6* 800m récup 200m en 2'44

Dimanche : compétions sur 5km en 16'40

4ème semaine

Lundi : 30 minutes de footing et 12* 400m récup 200m en 1'13

Mercredi : 20 min d'échauffements puis une pyramide 400-600-800-1000-800-600-400 récup 200m

Jeudi : 2h de vélo

Samedi : 30 minutes de footing puis 3*3000m récup 400m en 10'55

Dimanche : 45 minutes tranquille

5ème semaine

Lundi : 40 minutes de footing et 8*600m récup 200m en 1'55

Mercredi : 20 min d'échauffements puis 3*2000m en 7'40 avec 400m de récup

Jeudi : REPOS

Samedi : 30 minutes de footing puis 4*1000 récup 200m en 3'25

Dimanche : 1h à 14 km/h

6ème semaine

Lundi : 30 minutes de footing lent

Mercredi : 20 min d'échauffements puis 14 * 100m récup 100m ( sans forcer )

Jeudi : 1h avec 10*1' récup 1'

Samedi : 30 minutes de footing

Dimanche : compétition 10km